عادت چیست؟

عادت‌ها رفتارهایی هستند که بدون تفکر آگاهانه انجام می‌دهیم، اغلب به دلیل یادآوری محیط اطرافمان. چارلز دوهیگ، برنده جایزه پولیتزر، چرخه عادت را این‌گونه توضیح می‌دهد: محرک، روال، پاداش. به این شکل که:

1. محرک: چیزی که عادت را آغاز می‌کند، مانند احساس استرس در محیط کار.
2. روال: رفتاری که در پاسخ به محرک انجام می‌دهیم، مانند خوردن چیپس هنگام استرس.
3. پاداش: حس رضایت یا کاهش استرس که پس از انجام رفتار تجربه می‌کنیم.

پس از مدتی، مغز شما این ارتباط را درک کرده و هنگام استرس، به‌طور خودکار هوس چیپس می‌کند. اما چگونه می‌توان این عادت‌ها را تغییر داد؟

چگونه عادت‌های جدید و سالم ایجاد کنیم؟

ایجاد عادت‌های سالم نیازمند زمان و تلاش است. در ادامه، پنج روش بر اساس اصول روان‌شناسی برای ایجاد عادت‌های جدید ارائه شده است.

۱. از قدم‌های کوچک شروع کنید و تدریجاً پیشرفت کنید

برای ایجاد عادت‌های پایدار، با اهداف کوچک شروع کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که آغاز با اهداف آسان و سپس گسترش تدریجی، بهترین راه برای موفقیت است.

مثلاً اگر می‌خواهید ورزش را به عادت روزانه خود تبدیل کنید، به‌جای تعیین هدفی بزرگ مانند ۳ ساعت ورزش در هفته، از ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سه روز در هفته شروع کنید و به‌مرور زمان آن را افزایش دهید.

۲. تعیین اهداف هوشمند (SMART)

اهداف SMART به شما کمک می‌کنند تا مسیر پیشرفت خود را بهتر مدیریت کنید. این کلمه مخفف پنج ویژگی مهم برای تعیین هدف است:

• مشخص (Specific): هدف باید دقیق باشد، نه کلی.
• قابل اندازه‌گیری (Measurable): میزان پیشرفت شما باید قابل سنجش باشد.
• دست‌یافتنی (Achievable): هدف باید واقع‌بینانه و ممکن باشد.
• مرتبط (Relevant): باید با اولویت‌های زندگی شما همخوانی داشته باشد.
• دارای زمان‌بندی مشخص (Time-bound): باید مهلت زمانی مشخصی برای آن تعیین کنید.

مثلاً اگر هدف شما رفتن به باشگاه است، هدف هوشمند می‌تواند این باشد: "من قصد دارم در مدت ۱۲ هفته، هر هفته ۳ ساعت ورزش کنم و هر هفته ۱۰ دقیقه به زمان ورزشم اضافه کنم."

۳. ایجاد یک الگوی ثابت و پایدار

برای تبدیل یک هدف به عادت، باید آن را به‌طور منظم انجام دهید. به‌عنوان مثال، اگر می‌خواهید هر روز ورزش کنید، بهتر است همیشه در یک ساعت مشخص و با لباس‌های آماده تمرین کنید.

این کار باعث ایجاد یک چرخه عادت می‌شود:

• محرک: بیدار شدن در صبح.
• روال: رفتن به باشگاه.
• پاداش: حس موفقیت و انرژی بیشتر.

۴. پیگیری پیشرفت

ثبت میزان پیشرفت یکی از بهترین راه‌های حفظ انگیزه است. اپلیکیشن‌های مختلفی برای ردیابی عادت‌ها وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. به‌عنوان مثال، می‌توانید تعداد قدم‌های روزانه، میزان مطالعه، ساعات خواب و غیره را ردیابی کنید.

مشاهده پیشرفت خودتان باعث ایجاد انگیزه بیشتر برای ادامه مسیر خواهد شد.

۵. ایجاد محیطی مناسب برای تغییر عادت

محیط شما می‌تواند نقش بزرگی در موفقیت ایجاد عادت‌های جدید داشته باشد. برای تسهیل فرآیند تغییر، باید محیط خود را متناسب با هدف خود تغییر دهید:

• یادآوری‌های نامناسب را حذف کنید: اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، خوراکی‌های ناسالم را از آشپزخانه حذف کنید.
• محیط مشوق ایجاد کنید: مثلاً اگر قصد ورزش دارید، مکانی در خانه برای تمرین در نظر بگیرید.
• از همراهی دیگران استفاده کنید: می‌توانید از خانواده یا دوستانتان بخواهید در این مسیر شما را حمایت کنند.

درپایان

ایجاد عادت‌های جدید به صبر و پشتکار نیاز دارد. نیازی نیست که همه چیز را کامل انجام دهید؛ مهم این است که قدم‌های کوچک بردارید و تدریجاً پیشرفت کنید.

بهترین روش برای ایجاد یک عادت جدید:

1. با یک هدف کوچک شروع کنید.
2. آن را به یک هدف SMART تبدیل کنید.
3. الگوی ثابت و منظم داشته باشید.
4. میزان پیشرفت خود را پیگیری کنید.
5. محیط خود را متناسب با تغییرات مورد نظر تنظیم کنید.

اعتماد به توانایی‌های خود نقش کلیدی در ایجاد عادت‌های جدید دارد. به خودتان ایمان داشته باشید و مطمئن باشید که می‌توانید تغییرات مثبت ایجاد کنید!